Se détendre au bureau sans que ton boss te voit
Marre d’avoir mal au dos dans ce face à face avec votre ordinateur toute la journée ? Vous sentez votre souris comme le prolongement de votre bras ? Vos épaules crispées sont en vrac à force d’être assis ? Vos yeux face à l’écran vous sortent presque de la tête ? Alors ces exercices sont fait pour vous.
Voici 3 pratiques pour se détendre discrètement au bureau et revenir à soi. Que vous ayez les yeux ouverts ou fermés, l’important est d’avoir les pieds à plat au sol, et de vous concentrer intérieurement sur les zones concernées de votre corps. Vous sentirez la détente s’installer.
APAISER LE HAUT DU DOS
Pomper les épaules pour lâcher ses tensions – durée 3mn
Pose de départ : Assis, pieds légèrement écartés posés au sol, dos droit et tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale, les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux de préférence, sinon regardez le bord de votre bureau :
Une 1ère fois :
- Inspirez par le nez en serrant les poings et baissant les bras tendus le long du corps.
- Retenez votre respiration, levez puis baissez les épaules simultanément à votre rythme.
Secouez les épaules sans forcer comme pour lâcher un poids pesant. Votre attention est concentrée sur la partie supérieure de votre corps (bras tendus, poings, épaules, thorax). Vous lâchez les tensions de votre posture, comme si vous lâchiez des valises, alors secouez bien ! Le mouvement peut être rapide ou très lent selon les contractures de vos épaules.
- Soufflez par la bouche en reposant les mains sur les cuisses.
- Reprenez une respiration normale et
Sentez le relâchement de vos mains, vos bras et de vos épaules
Prenez conscience de ces trois zones.
Une 2ème fois : 1. 2. 3. 4.
Sentez le mouvement dans votre thorax
Observez vos tensions disparaître
Une 3ème fois : 1. 2. 3. 4.
Sentez l’ensemble de vos ressentis corporels
Prenez conscience de votre capacité à faire disparaître vos tensions dans le haut du dos
Conclusion : En répétant cet exercice, votre respiration thoracique et claviculaire s’effectuera avec de plus en plus d’amplitude, et vous gagnerez en détente. Une bonne respiration est la clé de de la bonne santé ! D’ici là, soyez bienveillant envers vous-même 😉
BIEN RESPIRER, C’EST DÉJÀ SE REPOSER
Le chauffage corporel pour respirer profondément – durée : 1mn
Pose de départ : Assis, pieds écartés posés au sol, dos droit et tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale, les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux de préférence, sinon, regardez le bord de votre bureau :
Placez une main sous votre nombril et l’autre sur vos lombaires.
- Inspirez profondément par le nez en sentant vos mains s’écarter l’une de l’autre comme si votre ventre se gonflait tel un ballon entre vos deux mains.
- Soufflez profondément par la bouche, et sentez vos mains se rapprocher l’une de l’autre.
- Reprends une respiration naturelle en relâchant les bras le long du corps.
Sentez le relâchement dans votre ventre
Observez en profondeur le mouvement de votre ventre
Une 2ème fois : 1. 2. 3. 4.
Sentez l’ensemble de votre ceinture abdominale devant et derrière jusque dans le bassin.
Observez la souplesse de votre ceinture abdominale
Une 3ème fois : 1. 2. 3. 4.
Sentez l’ensemble de vos ressentis corporels
Prenez conscience de votre respiration ventrale profonde.
Conclusion : En répétant cet exercice, votre respiration ventrale se fera avec davantage d’amplitude. Très souvent, nous avons le souffle trop court, ce qui nous garde en tension. C’est également très utile pour les personnes qui ont une respiration inversée, c’est à dire lorsque leur ventre se rentre pendant l’inspiration. Grâce à cette pratique, progressivement vous habituerez votre corps à respirer normalement et profondément en gonflant le ventre à l’inspir et en le rétractant à l’expir. Ressentez entièrement votre corps respirer.
SE DÉTENDRE PAR L’OUVERTURE DU COEUR
Ouvrir sa cage thoracique pour se déployer – durée : 3mn
Pose de départ : Assis, pieds écartés posés au sol, dos droit et tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale, les mains posées sur les cuisses. Fermez les yeux de préférence, sinon, regardez le bord de votre bureau :
- Inspirez profondément par le nez en plaçant vos deux poings fermés au centre de votre poitrine.
- Retenez votre respiration, écartez vos deux poings de chaque côtés et laissez vos coudes partir loin vers derrière.
- Soufflez par la bouche en reposant les mains sur les cuisses.
- Reprenez une respiration normale et
Sentez le relâchement de vos épaules, vos omoplates et vos bras
Prenez conscience de vos épaules, vos omoplates et vos bras
Une 2ème fois : 1. 2. 3. 4.
Sentez le mouvement de votre cage thoracique
Prenez conscience de l’ouverture de votre cage thoracique
Une 3ème fois : 1. 2. 3. 4.
Sentez l’ensemble de vos ressentis corporels
Prenez conscience de l’ouverture de votre cœur.
Conclusion : Dans cette posture, le diaphragme se détend également pour une meilleure respiration. L’alternative, à la fin de cet exercice, est d’ouvrir les bras en soufflant afin d’accentuer le déploiement. Ouvrez bien votre buste vers l’avant comme pour ouvrir votre cœur, et ce même au bureau, si, si ! Accueillir chaque tâche à entreprendre de manière positive est le début d’un nouveau rapport à la vie.
Vous pouvez ainsi pratiquez ces 3 exercices très courts en open space ou dans votre bureau. Vous vous rendrez compte que ces mouvements peuvent se pratiquer aussi simplement qu’un étirement naturel du corps.
